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          冬天在家,這樣練瑜伽,你就不會冷啦!

          發布時間:2018-01-31

          最近隨著冷空氣全面襲擊,我國大部分地區都開始下雪,很多伽人表示好冷,不想動,但是長時間不練習,身體不僅會變得僵硬,而且不運動身體血液循環慢人會更冷,所以,冬天更需要堅持瑜伽練習,大家不要停哦!


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          今天給大家推薦一套瑜伽序列,專門為在家不想出門的伽人準備,每個動作都有貼心的配圖和詳細的解說,大家可以在家練習,這樣練瑜伽,你就不會冷啦!


          第一式  靠墻幻椅式


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          站立,身體與墻面一步的距離,呼氣時,臀部向后向下坐,大小腿垂直,背部貼墻面,腹部核心收緊,在此保持5個呼吸。吸氣延展脊柱,呼氣時,腳跟上提,保持5個呼吸。


          腳跟落下后,呼氣時,左腳腳跟蹬出,使得左腿平行于地面。保持中,腹部和腿部肌肉完全收緊,保持穩定。在此保持5個呼吸?;氐匠跏俭w位后,反側練習。


          第二式  椅子上的斜板式


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          板式進入,雙腳可以放在椅子上或者床邊,雙手撐地,十指大大張開,雙手間距略寬于雙肩,手肘微曲,身體穩定后,慢慢伸直,在這個基礎上,嘗試動態的俯臥撐練習,注意不塌腰翹臀,盡力完成即可。


          第三式  斜板式變式


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          斜板式進入,保持雙腿、腳跟與臀部一條直線,雙手在肩的正下方。保持腹部核心收緊,背部一條直線,雙眼凝視指尖前側。呼氣時,將右膝拉向胸腔,注意背部依然保持平展,之后還原于平板。


          重復雙腿練習,背部高度保持不變。加深練習,嘗試屈左膝時,左膝膝蓋找尋右側手肘,反側同理。每一次扭轉感受到腰腹的力量,重復練習。


          第四式  蝗蟲式變式


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          俯臥,呼氣,同時抬起雙手雙腿,雙臂向頭頂的方向伸展,腹部核心收緊,雙肩遠離耳朵,保持30秒。啟動背部肌肉,雙臂慢慢打開,使身體呈現Y字形,雙腿保持收緊,胸腔用力上提。


          雙臂向身體兩側滑動,直至雙臂基本一條直線,手掌向下,保持雙臂肌肉啟動不放松,身體來到T字形。最后,雙臂向后與雙腿平行。以上Y—T至最后,每一個體式保持3秒鐘,流動完成。


          第五式 仰臥上升腿


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          仰臥,抬雙腿向上,雙腳蹬于雙手抓彈力帶的中間,雙腳回勾,雙手抓彈力帶兩側。保持腹部肌肉收緊,緩慢地降低雙腿的高度直至雙腿與身體形成45度角。


          下一次呼氣時,拉緊阻力帶使得雙手手肘貼向地面,順勢抬頭、頸部、雙肩離開地面。保持上體不動,啟動骨盆、大腿的力量,緩慢分開雙腿。緩慢地并攏雙腿,頭頸肩背依次落回地面。





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